运动科技-BFRT血流限制训练法

知情

01
什么是血流限制训练法？
blood flow restrictions training，简称BFRT,大多数人比较陌生，了解它的人对它的印象往往是把它带在哪个部位哪个部位就可以变得强壮，当然没这么夸张，但BFRT的有效性确实已经被广泛的验证，无论是在研究领域还是实践当中，今天我就带大家聊一下BFR血流限制训练法。


BFRT并不是一个新的观念，它诞生于70年代的日本，由佐藤义昭博士发明，近年来，越来越多的研究试着去探索它对我们的影响，它的基本原理是创造出对我们身体特定身体部分的压力，压力不会太大，只是短时间内限制静脉血的回流，注意，是限制，不是阻断。
一定范围内对血流的限制，并不影响动脉血液的流入，也就是说还是会有血液流过我们的肌肉组织，打个比方，如果训练带系到最紧是10分的话，一般临床建议7分，很多人会对BFR产生误解，认为系的越紧越好，甚至完全阻断血液的流动，这是绝对危险的。
02 原理
原理一
当肌肉细胞被施加压力充满液体，他们必须相应的破裂和生长，这期间动脉主要负责将血液带入参与训练的肌肉，静脉负责将血液送出肌肉，训练带限制的是静脉血液，这就让离开肌肉的血液变少，更多的血液被聚集在激活的肌肉中，这有利于肌肉生长以及肌力的增加。抗阻力训练中肌纤维受损激活了卫星细胞，引起身体的许多反应，帮助肌肉的修复和生长。
原理二
生长激素是刺激肌肉生长的关键，再正常的训练中，身体会自然放出生长激素帮助肌肉生长，但血液的作用会把这些激素冲走，所以他们不会停留太长的时间，BFR的出现可以解决这个问题，训练带限制静脉血离开，也让激素和代谢物留在肌肉中，帮助肌肉生长和恢复。
原理三
如果I型肌纤维出现疲劳，人体才能够充分启用更多II型肌纤维参与工作，而II型肌纤维正是肌力与肌肥大发展的关键，BFR让静脉血液无法暂时离开，创造了一个无氧的环境，这个环境让I型肌纤维提前疲劳，此时更多的II型肌纤维参与进来。


03
BFRT分类
目前的BFRT主要分三种，
第一种是将BFRT作为独立的训练与康复项目，不添加任何的外在阻力，单纯的使用血流限制训练法。
第二种就是搭配阻力训练的血流限制训练法。
第三种则是搭配心肺训练的血液限制训练法。
有些研究是运动前把BFR当做热身，也有些研究则把BFR放在训练后。当然，这些都没有问题，它体现出了BFR作为一个前沿新兴的训练辅助工具，还是有很大的开发空间。

04
BFRT的应用
BFR在康复方面的应用是相对广泛的，过去有针对ACL前交叉韧带损伤康复研究的，结果表明它对于ACL术后减少肌肉萎缩与加速力量与肌肉恢复有着显著的效果，对于减缓膝关节疼痛有所帮助。


在训练上，它对于肌力提升是有许多研究支持的，但是要特别注意的是，如果你想要通过BFR来提升训练成效，研究目前倾向适合给有训练经验的人，因为训练带会让肌肉的充血感觉明显，也会有一些不适感，这会让新手无法专注在动作上，姿势容易出现问题，所以，对于新手来说低阻力搭配BFR则是一个不错的选择。
阻力大小约为20%至30%1RM，可以重复一组30下左右的重量即可，不用太重，进行3-4组。
BFR训练带我们建议系在两个位置，分别是上肢肱肱骨近端以及下肢股骨的近端，训练带的材质我们推荐那些有弹性的，并且可以调控压力值的。



这点非常重要，因为当你的客户对象是特殊人群时，他们的每个细节、反馈都必须照顾到。
05
不良反应
关于BFR的不良反应，这里也需要提一下，最常见情况是皮下渗血，以及出现肢体发麻的情况，这些我以前在尝试的时候都经历过，肌肉会非常有泵感，然后就会看到皮肤会有一些小红点，系的时间过长，也会有麻麻的感觉。



这些并没有太大的问题，说明训练带系的时间有点长，有些紧，在具体的授课过程中，时间、组数、次数、压力值都是有着严格的要求，学员的状态也是需要全程监督的。